در دو قسمت قبل فهمیدیم عادتها چرا مهم هستن و چرا بیشتر ما در ساختن اونا شکست میخوریم اگر قسمتهای قبل رو نخوندی پیشنهاد میکنم اول بخونی بعد بیای سراغ ادامه این مطلب.
اما سؤال اصلی هنوز باقیه:
اگر انگیزه کافی نیست، اگر اراده همیشه جواب نمیده و اگر شروع بزرگ معمولاً شکست میخوره، پس چطور باید عادتهایی بسازیم که واقعاً ماندگار بشن؟
خوشبختانه جواب این سؤال خیلی پیچیده نیست.
اتفاقاً خیلی وقتا آدما به خاطر پیچیده کردن ماجرا شکست میخورن.
قانون اول: مسخره کوچک شروع کن
یادتونه داستان من از کجا شروع شد؟
باشگاه؟
نه.
رژیم؟
نه.
برنامه حرفهای؟
خیر.
فقط چند حرکت کششی روی پشتبوم محل کار.
همین.
بزرگترین اشتباه ما اینه که میخوایم از روز اول بهترین خودمون باشیم.
میخوایم ورزشکار حرفهای باشیم.
میخوایم کتابخون حرفهای باشیم.
در حالی که مغز ما با تغییرات بزرگ میجنگه.
اما در برابر تغییرات کوچک مقاومت خیلی کمتری داره.
برای همین اولین قانون اینه:
عادت رو انقدر کوچک کن که نتونی بهش نه بگی.
قانون دو دقیقه
یه قانون معروف وجود داره که میگه:
هر عادت جدید باید در کمتر از دو دقیقه شروع بشه.
نه اینکه در دو دقیقه تموم بشه.
فقط شروعش سخت نباشه.
مثلاً:
به جای اینکه بگی روزی ۳۰ صفحه کتاب میخونم
بگو:
کتاب رو باز میکنم و یک صفحه میخونم
به جای اینکه بگی یک ساعت ورزش میکنم
بگو:
لباس ورزشی رو میپوشم
هدف این نیست که همیشه همین مقدار انجام بدی.
هدف اینه که شروع کردن برات راحت بشه.
شاید این قانون در نگاه اول خیلی ساده یا حتی خندهدار به نظر برسه.
خود من اگر چند سال پیش کسی میگفت برای شروع ورزش فقط لباس ورزشیات را بپوش، احتمالاً میخندیدم.
اما بعدها فهمیدم سختترین بخش بیشتر کارها، همین شروع کردنه.
خیلی وقتها بعد از پوشیدن لباس ورزشی، با خودم میگفتم حالا که لباس رو پوشیدم، بذار ده دقیقه هم ورزش کنم.
همین ده دقیقه گاهی تبدیل میشد به یک جلسه کامل تمرین.
مغز ما معمولاً با شروع کردن مشکل داره، نه با ادامه دادن.
نسخه حداقلی داشته باش
من هنوز هم روزهایی دارم که حوصله ورزش ندارم.
روزهایی که خستهام.
روزهایی که سرم شلوغه یا مخم نمیکشه.
قبلاً فکر میکردم یا باید کامل انجام بدم یا اصلاً انجامش ندم.
اما الان برای خیلی از عادتهام نسخه حداقلی دارم.
مثلاً اگر واقعاً وقت نداشته باشم:
به جای یک ساعت ورزش، فقط ده دقیقه حرکت انجام میدم.
به جای مطالعه مفصل، فقط چند صفحه میخونم.
شاید نتیجه اون روز عالی نباشه.
اما نمیزاره زنجیره عادتهام قطع بشه.
محیط از اراده قویتره
من این موضوع رو در همون ماجرای پشتبوم محل کار هم تجربه کردم.
وقتی هر روز همکارها رو میدیدم که شروع میکنن به نرمش کردن، خودبهخود من هم همراهشون انجامش میدادم .
اما اگر توی محیطی بودم که همه ساعت استراحت روی صندلی مینشستن و فقط موبایلشون رو بالا و پایین میکردن، احتمالاً رفتار من هم متفاوت میشد.
برای همین گاهی مشکل از کمبود اراده نیست؛ مشکل از محیطیه که هر روز ما رو به سمت رفتارهای خاصی هل میده.
بسیاری از ما اراده رو دست بالا میگیریم.
فکر میکنیم اگر آدم قویای باشیم، هر کاری رو انجام میدیم.
اما واقعیت اینه که محیط خیلی وقتها از اراده قویتره.
اگر روی میزت شیرینی باشه، خیلی سخته که نخوری.
اگر روی میزت میوه باشه، انتخاب سالم راحتتر میشه.
اگر لباس ورزشی از شب قبل آماده باشه، احتمال ورزش کردن بیشتر میشه.
اگر گوشی کنار تخت باشه، احتمال وقت تلف کردن بیشتر میشه.
اگر گوشی خارج از اتاق باشه،و کتاب دم دست باشه احتمال مطالعه بیشتر میشه.
خیلی وقتها موفقیت به اراده بیشتر نیاز نداره.
به طراحی بهتر محیط نیاز داره.
انجام دادنش رو آسون کن
اگر میخوای یک عادت انجام بشه، باید اصطکاک رو کم کنی.
مثلاً:
لباس ورزش رو از شب قبل آماده کن.
بطری آب رو روی میز بذار.
کتاب رو کنار تخت بذار.
کفش پیادهروی رو دم در قرار بده.
هر چیزی که شروع کردن رو راحتتر کنه، به نفع توئه.
انجام دادنش رو سخت کن
برعکس این موضوع هم صادقه.
اگر نمیخوای کاری انجام بشه، باید انجام دادنش سختتر بشه.
مثلاً:
گوشی رو از اتاق خواب خارج کن.
اعلانهای غیرضروری موبایلت رو خاموش کن.
اپلیکیشنهایی که وقتت رو میگیرن رو حذف کن.
خوراکیهای ناسالم رو اصلا خرید نکن و خونه نیار.
هرچه اصطکاک بیشتر بشه، احتمال انجام رفتار کمتر میشه.
عادت جدید رو به عادت قدیمی وصل کن
یکی از روشهای مؤثر اینه که عادت جدید رو به یک عادت قدیمی بچسبونی.
مثلاً بگو:
بعد از مسواک زدن، دو دقیقه حرکت کششی انجام میدم.
بعد از خوردن صبحانه، یک صفحه کتاب میخونم.
این تکنیک باعث میشه مغز راحتتر عادت جدید رو بپذیره.
ثبت پیشرفت
مغز ما پیشرفت رو دوست داره.
برای همین ثبت کردن خیلی مهمه.
لازم نیست پیچیده باشه.
یه تقویم.
یه دفترچه.
یا حتی یه تیک ساده روی کاغذ
یا هر چیزی که پیشرفتت رو بتونی لمس کنی ببینی.
وقتی زنجیره روزهای موفق رو میبینی، انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا میکنی.
قانون طلایی: هرگز دو بار پشت سر هم جا ننداز
اگر یک روز ورزش نکردم، اشکالی نداره.
اگر یک روز مطالعه نکردم، اشکالی نداره.
همه ما انسانیم.
مشکل از یک روز شروع نمیشه.
مشکل وقتی شروع میشه که دو روز، سه روز و یک هفته پشت سر هم جا بندازم.
قانون من ساده است:
یک بار جا افتاد؟ مهم نیست.
فقط نباید اجازه بدم دو بار بشه.
همراه مسئولیتپذیر پیدا کن
خیلی از ما برای قولی که به دیگران میدیم بیشتر ارزش قائلیم تا قولی که به خودمون میدیم.
برای همین داشتن یک همراه میتونه معجزه کنه.
کسی که بپرسه:
امروز چه خبر انجامش دادی یا نه اگه نه کی انجامش میدی؟
همین سؤال ساده گاهی تفاوت بین موفقیت و رها کردن عادته.
پاداشهای کوچک را فراموش نکن
مغز عاشق پاداشه.
وقتی چند هفته روی یک عادت موندی، برای خودت یک پاداش کوچیک در نظر بگیر.
نه برای نتیجه.
برای پایبندی.
برای اینکه به برنامهات عمل کردی.
نکته جالب اینه که هیچکدوم از این راهکارها به تنهایی معجزه نمیکنن.
همونطور که یک روز ورزش کردن کسی رو ورزشکار نمیکنه، یک روز هم بینظمی همه چیز رو خراب نمیکنه.
عادتها بازیِ تکرارن.
برنده کسی نیست که یک روز عالی عمل میکنه.
برنده کسیه که بارها و بارها برمیگرده و ادامه میده.
حتی وقتی حالش خوب نیست.
حتی وقتی انگیزه نداره.
حتی وقتی نتیجه خودش رو نشون نداده.
جمعبندی
بعد از همه این سالها، اگر بخوام ساختن عادت رو در یک جمله خلاصه کنم، میگم:
موفقترین آدمای دنیا اراده بیشتری ندارن، ؛ اونا فقط سیستم بهتری دارن.
عادتهای پایدار نتیجه انگیزه بیشتر نیستن.
نتیجه طراحی بهترن.
اما هنوز یک بخش مهم باقی مونده.
بخشی که کمتر دربارهاش صحبت میکنیم؛ هزینه پنهان ترک عادتها.
اینکه هر بار به قولی که به خودمون میدیم عمل نمیکنیم، دقیقاً چه اتفاقی برای اعتماد ما به خودمون میافته؟
