چرا اراده کافی نیست؟ راز علمی عادتهایی که ماندگار میشوند
دوستی داشتم که سبک زندگی عجیبی داشت. بیشتر روزش با تنقلات و خوراکیهای ناسالم میگذشت، آب کمی مینوشید، تحرک چندانی نداشت و پیادهروی برایش تقریباً معنایی نداشت. اما چیزی که بیشتر از همه توجهم را جلب میکرد، جملهای بود که بارها و بارها از او میشنیدم:
از فلان تاریخ میرم باشگاه. اگر برنامه تمرینی خواستید از خودم بگیرید!
دفعه اول که این حرف را شنیدم، جدی گرفتم. دفعه دوم هم همینطور. اما وقتی برای دهمین بار همان جمله را شنیدم، دیگر برایم به یک شوخی تکراری تبدیل شده بود.
جالب اینجا بود که او واقعاً گاهی باشگاه هم ثبتنام میکرد. چند هفته با انگیزه میرفت، لباس ورزشی جدید میخرید، عکس و استوری منتشر میکرد و حتی درباره برنامه غذاییاش حرف میزد. اما معمولاً بعد از دو یا سه هفته همه چیز تمام میشد و دوباره به همان نقطه اول برمیگشت.
سالها پیش، وقتی درک امروز را از رفتار انسان نداشتم، فکر میکردم مشکل او فقط یک چیز است:
اراده ندارد.
اما هرچه بیشتر درباره عادتها مطالعه کردم، بیشتر فهمیدم که شاید اصلاً مسئله اصلی اراده نباشد.
شاید مشکل این باشد که ما از مغزمان انتظار اشتباهی داریم.
داستانی که برای خیلی از ما آشناست
احتمالاً این داستان برای شما هم آشناست.
تصمیم میگیریم از شنبه ورزش را شروع کنیم.
کفش ورزشی میخریم.
لباس جدید تهیه میکنیم.
باشگاه ثبتنام میکنیم.
حتی اولین روز از خودمان داخل باشگاه استوری میگذاریم.
چند روز اول فوقالعاده پیش میرود. احساس میکنیم این بار واقعاً قرار است زندگیمان تغییر کند.
اما سه هفته بعد چه اتفاقی میافتد؟
کمکم یک جلسه را از دست میدهیم.
بعد دو جلسه.
بعد میگوییم این هفته خیلی سرم شلوغ بود، از هفته بعد دوباره شروع میکنم.
و ناگهان متوجه میشویم دوباره دقیقاً همان جایی هستیم که چند هفته قبل بودیم.
در این لحظه معمولاً یک جمله در ذهنمان ظاهر میشود:
من اراده ندارم.
این جمله آنقدر تکرار شده که بسیاری از ما آن را حقیقت مطلق میدانیم.
اما اگر این باور اشتباه باشد چه؟
مغز ما تنبل نیست؛ فقط اقتصادی فکر میکند
یکی از مهمترین چیزهایی که علوم اعصاب درباره مغز به ما میگوید این است که مغز عاشق صرفهجویی در انرژی است.
مغز انسان با وجود اینکه تنها حدود دو درصد وزن بدن را تشکیل میدهد، چیزی نزدیک به بیست درصد انرژی بدن را مصرف میکند.
به همین دلیل، مغز دائماً به دنبال راههایی است که مصرف انرژی را کاهش دهد.
تصمیمگیریهای مداوم، مقاومت در برابر وسوسهها و استفاده از اراده، همگی انرژی زیادی مصرف میکنند.
به همین دلیل است که بعد از یک روز کاری سخت، مقاومت در برابر خوردن شیرینی یا نشستن روی مبل و تماشای گوشی بسیار سختتر میشود.
اراده مانند باتری موبایل است.
هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، ضعیفتر میشود.
اما عادت داستان متفاوتی دارد.
تفاوت اراده و عادت
فرض کنید هر روز باید تصمیم بگیرید که آیا مسواک بزنید یا نه.
احتمالاً این کار برایتان خستهکننده میشود.
اما شما دیگر برای مسواک زدن تصمیم نمیگیرید.
شما فقط آن را انجام میدهید.
چرا؟
چون مسواک زدن تبدیل به عادت شده است.
عادتها میانبری هستند که مغز برای صرفهجویی در انرژی ایجاد میکند.
وقتی رفتاری بارها و بارها تکرار میشود، مغز آن را از بخش تصمیمگیری آگاهانه به بخش رفتارهای خودکار منتقل میکند.
در این حالت دیگر نیازی نیست هر روز از اراده خود استفاده کنید.
رفتار تقریباً به صورت خودکار انجام میشود.
به همین دلیل است که فردی که سالها ورزش کرده، برای رفتن به باشگاه به اندازه روزهای اول انرژی ذهنی مصرف نمیکند.
ورزش برای او به بخشی از هویت و زندگی روزمرهاش تبدیل شده است.
عادت نتیجه تکرار است، نه انگیزه
بسیاری از ما منتظر میمانیم تا انگیزه کافی پیدا کنیم.
میگوییم:
وقتی انگیزه پیدا کنم ورزش را شروع میکنم.
وقتی روحیهام بهتر شد کتاب میخوانم.
وقتی شرایط مناسب شد رژیم غذایی را شروع میکنم.
اما واقعیت این است که انگیزه مهمان موقتی زندگی ماست.
بعضی روزها وجود دارد و بعضی روزها نه.
اگر موفقیت خود را به انگیزه گره بزنیم، پیشرفت ما هم ناپایدار خواهد بود.
افراد موفق معمولاً انگیزه بیشتری از دیگران ندارند.
آنها فقط سیستمهای بهتری ساختهاند.
آنها رفتار درست را آنقدر تکرار کردهاند تا به عادت تبدیل شود.
اجزای تشکیل دهنده عادت
هر عادت از سه بخش تشکیل شده است
اگر بخواهیم عادت را خیلی ساده توضیح دهیم، تقریباً همه عادتها از سه بخش اصلی تشکیل میشوند:
۱. نشانه
چیزی که به مغز میگوید زمان انجام رفتار رسیده است.
مثلاً دیدن کفش ورزشی کنار در خانه، شنیدن زنگ ساعت یا تمام شدن صبحانه.
۲. رفتار
عملی که انجام میدهید.
مانند پیادهروی، ورزش، مطالعه یا نوشیدن آب.
۳. پاداش
حس خوبی که بعد از انجام رفتار دریافت میکنید.
احساس پیشرفت، رضایت، آرامش یا حتی تیک زدن یک روز در جدول پیگیری عادت میتواند پاداش باشد.
هرچه این چرخه بیشتر تکرار شود، عادت قویتر میشود.
پس مشکل کجاست؟
مشکل اینجاست که بسیاری از ما تلاش میکنیم با استفاده از اراده، رفتارهایی را انجام دهیم که هنوز به عادت تبدیل نشدهاند.
ما میخواهیم یکشبه از فردی بدون تحرک به ورزشکاری حرفهای تبدیل شویم.
میخواهیم از روز اول یک ساعت ورزش کنیم.
روزانه پنجاه صفحه کتاب بخوانیم.
یا یک رژیم سخت را بدون آمادگی شروع کنیم.
اما مغز در برابر تغییرات بزرگ مقاومت میکند.
به همین دلیل است که شروعهای انفجاری معمولاً پایانهای کوتاهی دارند.
سیستم مهمتر از اراده است
اگر بخواهم مهمترین چیزی را که در سالهای مطالعه درباره عادت یاد گرفتهام در یک جمله خلاصه کنم، آن جمله این است:
طراحی سیستم از قدرت اراده مهمتر است.
به جای اینکه از خودتان بپرسید:
چطور اراده بیشتری داشته باشم؟
از خودتان بپرسید:
چطور انجام این رفتار را سادهتر کنم؟
شاید به جای یک ساعت ورزش، فقط پنج دقیقه پیادهروی شروع بهتری باشد.
شاید به جای خواندن سی صفحه کتاب، فقط دو صفحه کافی باشد.
شاید به جای تغییر کامل رژیم غذایی، فقط اضافه کردن یک لیوان آب بیشتر در روز قدم مناسبی باشد.
عادتهای بزرگ معمولاً از تصمیمهای بزرگ شروع نمیشوند.
آنها از قولهای کوچک و تکرارهای کوچک ساخته میشوند.
و شاید مهمترین کشف من درباره عادتها همین باشد:
موفقترین آدمها الزاماً قویترین اراده را ندارند؛ آنها فقط زندگیشان را طوری طراحی کردهاند که رفتار درست، سادهتر از رفتار اشتباه باشد.
سلام بسیار عالی و کاربردی بود ممنونم
سلام وقت شما بخیر
خوشحالم که کاربردی بوده براتون